Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как избавиться от недовольства по поводу собственного веса и слабой мускулатуры, а вместе с тем исправить осанку? На этот случай чемпионка России, победительница турнира Arnold Classic, спортсменка IFBB Bikini Pro Ольга Блохина разработала грамотно подобранный комплекс тренировок, которые помогут самостоятельно, занимаясь регулярно в домашних условиях привести вес и тело в нужную физическую форму.

Достигается это путем следованию определенным правилам. Перед начальным этапом основной тренировки нужно хорошенько разминать и разогревать мышцы тела. Начните с разминки, которая состоит из: прыжков на месте или со скакалкой, разминаемся в течение 5 – 7 минут. Затем следует, основная часть тренировки состоящая из выполнения непосредственно упражнений.

Следующий этап заключительный, в который входит растяжка мышц после выполнения основных упражнений, это придаст мышцам эластичность и уменьшит боль в них от нагрузки на следующий день.

Из данной статьи вы узнаете:

Поставьте себе цель

Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус.

Что делать: чередуйте упражнения на разные группы мышц (например, одно — на руки, втрое на ноги, третье — на ягодицы и т.д.), выполняя их по кругу и равномерно прорабатывая все тело; тренируйтесь 3-4 раза в неделю, а в остальные дни устраивайте кардио.

Цель 2: нарастить мышечную массу.

Что делать: разбейте свою тренировочную программу на 4 части: в первый день укрепляйте верхнюю часть тела (руки и плечи), во второй день отдыхайте (восстановление), в третий день укрепляйте нижнюю часть тела (бедра, ноги, ягодицы), в четвертый день отдыхайте (восстановление) и т.д. (упражнения на пресс включайте в каждую тренировку); делайте упражнения в 3-4 подхода.

 

Цель 3: улучшить проблемную зону.

Что делать: отдайте предпочтение упражнениям на эту область тела, выполняя каждое из них в 3 подхода; занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Руки и плечи

1. Жим гантелей стоя

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов (ладони направьте вперед) (А). Выжмите гантели вверх, сохраняя руки слегка согнутыми, а мышцы напряженными (Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

2. Подъемы рук с гантелями перед собой

15 лучших упражнений для домашней тренировки

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Поднимите прямые руки перед собой так, чтобы гантели оказались на уровне глаз (ладони направьте вниз) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

3. Сгибание рук с эспандером

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают бицепсы.

Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, слегка согнув руки (ладони направьте вверх) (А). Затем максимально согните руки в локтях, притянув рукоятки эспандера к плечам (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают трицепсы.

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол (ладони — чуть уже плеч, кисти чуть повернуты друг к другу) (А). Согните руки в локтях, опуская грудь к полу (корпус сохраняйте прямым) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 отжиманий.

5. Пулловер стоя

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите гантель и заведите ее за голову, согнув руки в локтях (А). А затем поднимите гантель вверх, не до конца разгибая руки (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

Ягодицы

1. Махи ногой назад

15 лучших упражнений для домашней тренировки

Работают мышцы ягодиц.

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее ладони. Левую ногу отведите назад и поставьте на мысок (А). Сделайте ею мах назад, напрягая ягодицу (Б). Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и сделайте еще столько же.

2. Толчки согнутой ногой вверх

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. С усилием вытолкните левую ногу вверх (следите, чтобы угол в колене был равен 90 градусам), натяните мысок на себя (как показано на фото). Верните ногу в исходное положение, не касаясь ею пола.

Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте еще столько же.

3. «Стульчик»

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Выполните приседание, отведя таз назад, согнув ноги (следите, чтобы колени не выходили за мыски) и сложив согнутые руки в замок (кисти — на уровне подбородка) (как показано на фото).

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

4. Выпады назад со скрещиванием ног

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Сделайте широкий скрестный шаг правой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено не выходило за мысок) (Б). Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

5. Мост на пятках

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и, удерживая ее обеими руками, положите на живот (А). Перенесите вес на пятки, оторвав мыски от пола, и поднимите таз вверх (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз.

Бедра и ноги

1. Выпады назад с подъемом колена

15 лучших упражнений для домашней тренировки

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Согнутые руки соедините перед собой (А). Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

2. Отведение бедра, лежа на боку

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).

Выполните мах левой ногой вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.

3. «Ножницы»

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.

Лягте на спину (опора — на предплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А). Скрещивайте ноги, чередуя их (Б). Динамично выполняйте движения в течение минуты.

4. Сгибание ноги в упоре

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А). Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и выполните упражнение еще раз.

5. Подъемы на мыски

15 лучших упражнений для домашней тренировки
Работают икроножные мышцы.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А). Приподнимитесь, встав на мыски (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.

Будьте здоровыми вместе с FITNESSI!

Топ-7 лучших препаратов для похудения:


Источник: http://fitnessi.ru/15-luchshih-uprazhnenij-dlya-domashnej-trenirovki/


Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5

Как сделать надпись на фотошопе cs5